"You made Duo sad (gråtande emoji)”.

Budskapet i mailet är svårt att missa. För säkerhets skull är det förstärkt med en bild på Duolingo-ugglan som tittar på mig med stora gråtande ögon bakom sina glasögon. ”Kom tillbaks till mig och fortsätt lära dig italienska med mig! Vi hade ju så kul tillsammans! Snälla”.

Den är gullig, Duo. Men det biter inte på mig. Den lyckas helt enkelt inte trycka på rätt knappar. Så nu får ugglan lära sig italienska själv. Sorgligt men sant.

Streaks som överskattat life-hack

Scrolla i vilket flöde som helst och du ser dem: triumferande utrop om "streak på 150 dagar!", appar som hejar på dig att "hålla kedjan obruten!" och en allmän känsla av att ju längre streak, desto mer lyckad är du med dina nya vanor.

Att bygga en streak, en obruten kedja av beteenden, är ett flitigt använt och rekommenderat life-hack på sociala media. Argumenten för varför det är en säker väg att gå om man vill bli en bättre människa finns överallt.

Däremot talas det sällan om de gömda problemen med streaks. Är denna jakt på den perfekta, obrutna kedjan verkligen så smart ur ett motivationsperspektiv? Har du kanske, utan att tänka på det, fastnat i en fälla där siffran blivit viktigare än syftet?

För visst, det kan kännas bra att se siffrorna ticka uppåt. En till dag avklarad. Men vad händer egentligen med vår motivation när vi stirrar oss blinda på att inte bryta kedjan och att bibehålla ”streaken”? Vad händer när streaken tar över och går från att vara ett medel till att vara ett mål i sig, och sedan det viktigaste målet?

Varför fungerar streaks?

Om vi börjar med den goda nyheten, att streaks faktiskt kan fungera, för vissa, ett tag.  Men varför?

Den största anledningen till att det fungerar är att vi skapar ett nytt mål som vi kan kraftsamla runt. Att göra streaken till ett mål i sig ger fördelen att det känns viktigt att klara av, vilket riktar vår energi och gör att vi anstränger oss mer. Och det känns skönt, tillfredställande på något sätt, att kunna sätta ännu ett kryss i en obruten kedja. Att få göra något klart. Mer övergripande svarar detta förmodligen ganska väl mot ett av de grundläggande psykologiska behoven som man pratar mycket om inom motivationsforskning, att känna kompetens. Att ha en effekt på sin omgivning och på sig själv.

Att hålla i en streak stärker även vår upplevda egenförmåga (self-efficacy på engelska), känslan av att vi klarar av något specifikt i en specifik situation för att uppnå ett specifikt syfte. Att ännu en gång lyckas öppna språk-appen och ge det 10 minuter, fast det inte alls känns angeläget, är lättare om vi gjort det upprepade gånger innan. Samma sak med träning eller vilket beteende det än handlar om.

Varför fungerar inte streaks?

Så till den dåliga nyheten, att bygga streaks inte fungerar. För att göra en lång historia kort, som ett life-hack till hållbara vanor och ett bättre liv är metoden att bygga streaks sannolikt klart överskattat. Framförallt för de flesta av oss.

Men varför?

Ett lika obehaglig som oomtvistat faktum är att streaks fungerar (bevisligen…), tills de inte gör det längre. Och vad händer då? Detta är nyckelfrågan som många streak-ambassadörer nog inte tänker på, vill tänka på och helst omedvetet förtränger.

Med streaks-metoden, eller rättare sagt inbyggt i den, kommer ett antal problem och motivationsmässiga utmaningar.  Dessutom syns inte dessa problem utan smyger med längs vägen i det tysta. De tar inte plats och bullrar och stör. Men de bromsar fart och gör det jobbigt över tid.

Det finns några huvudanledningar till att streaks kan ställa till problem för hållbar motivation och hållbart beteende över tid:

• Streaken blir en yttre belöning som tar över och kväver den inre glöden

En av motivationsforskningens mest robusta insikter handlar om skillnaden mellan olika typer av motivation och drivkrafter, till exempel mellan yttre och inre motivation och kontrollerad vs. självbestämmande motivation. Vi vet att den inre motivationen – att göra något för att det känns meningsfullt, intressant eller givande i sig – är en stark och hållbar motor för långsiktigt engagemang och välmående. Liknande positiva effekter har yttre typer av motivation som drivs av meningsfullhet och identitet, där man köper argumenten bakom och ser poängen. Som en kontrast till detta har vi de mer kontrollerande yttre typerna av motivation där piska och morot och dåligt samvete driver beteendet, vilka leder till mindre hållbar drivkraft över tid och sämre välmående.

Och här kommer problemet med streaks som metod och jakten på den obrutna kedjan: Den riskerar att förvandla det som kanske började som en inre önskan (att lära sig ett språk, röra på sig mer) till en jakt på en extern siffra. Målet blir att inte bryta streaken, snarare än att faktiskt uppskatta eller dra nytta av själva aktiviteten. Belöningen blir den digitala klappen på axeln, rädslan att se streaken återställas till noll blir piskan som driver. En initialt mer självbestämmande och hållbar drivkraft byts långsamt ut mot piska och morot och skamkänslor, en konstant inre och yttre press som i tystnad, i bakgrunden, undergräver drivkraft och ansträngning över tid. Det ursprungliga beteendet hamnar i baksätet och blir sekundärt. Istället får vi förlita oss helt på den inre tjattrande apan (eller Duo-ugglan) på våra axlar, som symboliserar dåligt samvete och rädsla för att missa något.

Dessutom, vad händer den dagen livet kommer emellan och kedjan oundvikligen bryts? Risken är stor att det blir total pyspunka, luften går ur och soffan känns plötsligt väldigt lockande. Motivationen, som tidigare helt var kopplad till den obrutna streak-siffran, störtdyker.

• Streaken göder ett kortsiktigt "allt-eller-inget"-tänkande

Streaks kan också göda ett ganska osunt "allt-eller-inget"-tänkande. Antingen är du "perfekt" och håller din streak vid liv, eller så är du en "misslyckad" stackare som tappat bollen. En enda missad dag kan kännas som ett totalt nederlag, istället för en enda missad dag som i det stora hela knappast gör någon skillnad, oavsett beteende eller utfall. Detta svartvita synsätt är sällan en framgångsrik strategi för något här i livet, allra minst för komplexa beteendeförändringar.

Snarare kan det verka demotiverande. Om man missar en dag kan känslan av misslyckande vara så stark att man helt ger upp vanan, istället för att se det som ett mindre avbrott och snabbt återuppta beteendet. Forskning visar att brutna streaks kan vara starkt demotiverande.

• Streaken blir ett kontrollerande tvång som skapar osunda mönster

Något som kanske inte är uppenbart vid första tanken är att det finns något ofrånkomligt tvångsmässigt och stelt över jakten att hålla i en streak. I denna stelhet och tvångsmässighet ligger även en del av dess styrka och effekt, dvs att skapa en tydlig struktur för beteendet, vilket gör det hela lite knepigt att sortera ut vad som är vad.  Men gränsen är fin mellan känslan av att få en användbar struktur (vilket är bra) och att vara styrd och kontrollerad (vilket är dåligt).

Jakten på att upprätthålla en streak kan kännas tvingande och minska känslan av autonomi och snabbt kännas som ett externt påtvingat krav. Man kan känna sig pressad att utföra aktiviteten även när man inte vill, behöver vila, eller när omständigheterna gör det orimligt svårt. Detta kan leda till motstånd och minskad glädje i aktiviteten.

Du måste göra din grej, även om kroppen skriker efter vila, chefen kräver övertid eller ungarna har magsjuka. Den där känslan av "måste" kan effektivt kväva den inre lusten och ersätta den med motstånd. Och plötsligt är vanan inte längre din, den tillhör appen eller siffran på skärmen.

Denna stelhet i metoden motverkar även flexibilitet, som är en nyckel till hållbar beteendeförändring. Livet är sällan helt förutsägbart. Sjukdom, resor, oförutsedda händelser eller helt enkelt behovet av vila kan göra det omöjligt att upprätthålla en perfekt streak. Ett system som inte tillåter flexibilitet kan vara ohållbart i längden och leda till frustration. Kombinerat med vissa personligheter där just tvångsmässighet är ett genomgående drag och en sårbarhet i viss miljö, kan jakten på streaks skapa ett självdestruktivt mönster med små negativa ringar på vattnet som över tid leder till större negativa konsekvenser.

Dessutom finns en risk för skuld och negativ självbild vid misslyckande. Att bryta en långvarig streak kan leda till oproportionerligt starka känslor av skuld, besvikelse och negativ självkritik. Detta kan vara skadligt för självkänslan och den övergripande motivationen att fortsätta arbeta mot sina mål.

• Streaken prioriterar kvantitet före kvalitet – bocka av istället för att utvecklas

Bara för att hålla streaken vid liv – hur många har inte gjort en "minimalinsats" av sin vana? Fem minuters "träning" som knappt höjer pulsen, bara för att få registrera aktiviteten. Fokus hamnar på att göra något, vad som helst, istället för att göra det bra eller meningsfullt. Det är som att läsa en bok genom att bara titta på sidnumren. Jakten på krysset, på siffran, blir viktigare än kvalitén.  Detta kan leda till att man inte får de fulla fördelarna av vanan eller utvecklar den på ett meningsfullt sätt.

Om vi zoomar ut lite så illustrerar dessa problem med "streaks" som motivationsverktyg även tydligt några av de vanligaste och mest grundläggande svagheterna med tanken kring ”gamification” som metod och princip, rent generellt, särskilt när det implementeras på ett ytligt eller ogenomtänkt sätt, vilket det tyvärr ofta görs i praktiken.

Så vad göra? Ska vi kasta ut alla streaks med badvattnet?

Inte nödvändigtvis. En kortare streak kan fungera som en startmotor för vissa. Men faran ligger i att göra den till det enda måttet på framgång. Här är några tankar från forskningen som kan vara lite mer hållbara:

1. Hitta ditt "varför" och dina hållbara drivkrafter: Lägg krutet på att hitta och förstärka din självbestämmande motivation och det som stöttar den i vardagen. Varför är den här vanan genuint viktig för dig?
2. Omfamna "nästan perfekt": Glöm allt-eller-inget. En missad dag är ingen katastrof. Fokusera på att snabbt komma tillbaka på banan igen. Det är uthålligheten efter ett avbrott som verkligen räknas.
3. Bygg en identitet, inte bara en kedja: Sikta på att bli den typen av person som gör det du vill göra. "Jag är en person som prioriterar min hälsa" är starkare än "Jag har en träningsstreak på X dagar".
4. Flexibilitet är din vän: Livet händer. Planera för det. Kanske är "fyra gånger i veckan" ett bättre mål än "varje dag utan undantag"?

Så nästa gång du frestas att starta en ny app med löften om eviga streaks, eller känner stressen över att den där kedjan inte får brytas, stanna upp en sekund. Fråga dig själv vems agenda du egentligen följer – appens eller din egen inre kompass? Svaret kan vara avgörande för om din nya vana faktiskt blir en del av dig, eller bara ännu en siffra som till slut tappar sin glans och lämnar dig med en fadd eftersmak.

Avslutningsvis, streaks är ofta förknippat med utmaningar, t ex på sociala media. Här är en alternativ ”anti-streak” utmaning:

Släpp taget om ditt inre streak-freak och sluta jaga obrutna kedjor!

Om du har en intakt streak, släpp den och se vad som händer. Om allt faller ihop som ett korthus och du helt tappar beteendet som låg bakom streaken så var kanske inte grunden för beteendet så starkt ändå och du hade ändå inte lyckats hålla i det över tid. Och lyckas du hoppa tillbaks i sadeln och fortsätta hålla i beteendet, utan att vara styrd av streaken, så var den nog inte så viktig ändå.

Lycka till med dina många kommande brutna streaks!

#streaks #motivation #vanor #beteendeförändring #psykologi

‍